Sommeil : faut-il dormir dans l’obscurité ou dans la lumière ?

La lumière a un effet profond non seulement sur votre sommeil mais votre réveil également. S’endormir avec la télévision allumée ou une faible lumière dans votre chambre peut sembler apaisant. Mais ces sources de lumière apparemment innocentes pourraient également former des barrières entre vous et un sommeil sain.

Pourquoi dormir dans le noir ?

L’obscurité est essentielle pour dormir. L’absence de lumière envoie un signal critique au corps lui indiquer qu’il est temps de se reposer. L’exposition à la lumière au mauvais moment modifie l’horloge interne du corps (horloge circadienne). Il s’agit du mécanisme biologique qui régule les cycles veille-sommeil, de manière à interférer avec la quantité et la qualité du sommeil. La mélatonine encore appelé hormone du sommeil influence le sommeil en envoyant un signal au cerveau indiquant qu’il est temps de se reposer.

Ce signal aide à initier les préparations physiologiques du corps pour que les muscles du sommeil commencent à se détendre et que les sensations de somnolence augmentent. Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement en début de soirée alors que la nuit tombe et continuent de grimper pendant la majeure partie de la nuit. Ils tombent tôt le matin et restent bas pendant une grande partie de la journée.

Comment la lumière influence le sommeil ?

L’exposition à la lumière du soir inhibe l’ascension naturelle de la mélatonine, ce qui retarde le début de la transition du corps vers le sommeil. Elle peut avoir des effets profonds sur le sommeil. Lorsque l’environnement passe de l’obscurité à la lumière, notre cerveau a tendance à se réveiller, que nous ayons ou non dormi régulièrement. Il est plus difficile de dormir dans une lumière vive que la faible lumière. Mais l’exposition à la lumière pendant la journée rend le sommeil plus profond et plus satisfaisant la nuit suivante.

En effet, des études ont montré qu’une exposition à la lumière ambiante avant le coucher raccourcit la durée de la mélatonine d’environ 90 minutes par rapport à une exposition à une faible luminosité. De plus, l’exposition à la lumière ambiante pendant les heures de sommeil habituelles réduit la production de mélatonine jusqu’à 88%. Ainsi même la lumière de votre chambre vous cause des problèmes. Avec l’introduction des tablettes, des smartphones et des ampoules à faible consommation d’énergie, le problème ne fait que s’aggraver.

Votre horloge circadienne a un impact sur de nombreuses fonctions internes provenant d’autres organes, notamment l’appétit, la régénération cellulaire et l’activité cérébrale. Selon de nouvelles recherches, les troubles du sommeil et l’éclairage nocturne pourraient nous rendre plus gros, plus déprimés et plus susceptibles de développer un cancer (du sein, de la prostate) et des maladies cardiaques.

Comment faire face à la lumière ?

Que vous allumiez délibérément ou accidentellement une lumière parce que vous dormez souvent en regardant la télévision, vous pouvez prendre certaines mesures pour limiter la façon dont la lumière peut affecter votre sommeil. Cela est fondamental pour créer un environnement de sommeil sain. Les rideaux et les stores bien épais sur les fenêtres empêchent la lumière extérieure de perturber votre sommeil. Si vous avez besoin d’une source de lumière pendant la nuit, utilisez une veilleuse avec une ampoule rouge. Le rouge est une lumière à grande longueur d’onde qui perturbe moins votre sommeil contrairement aux autres longueurs d’onde lumineuses. Le bleu notamment est à éviter.

Un masque de sommeil porté la nuit peut aider à renforcer l’obscurité et à protéger contre la lumière intrusive. Choisissez un masque souple, confortable et flexible. Porter un masque pour les yeux peut prendre un peu de temps pour s’y habituer, mais c’est un outil très efficace pour limiter votre exposition à la lumière la nuit.

Être conscient des effets de la lumière sur le corps vous amènera à porter plus d’attention à la lumière qui vous entoure, de jour comme de nuit. Prendre un peu de temps pour assurer un environnement de sommeil sombre est un moyen facile et important de protéger et d’améliorer votre repos nocturne.